Vitamine e sali minerali per il cervello

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Con l’inizio della primavera e l’arrivo del caldo è normale sentirsi più spossati, stanchi e privi di energia, ma anche meno attenti e concentrati soprattutto se si è studenti impegnati nello studio e negli esami.

Come poter migliorare allora le prestazioni del nostro cervello, per essere certi che lavori al massimo delle sue capacità?

Innanzitutto è bene sottolineare che uno stile di vita sano ed equilibrato, alimentato da regolare attività fisica e da una dieta varia e salutare, arricchita di abbondanti porzioni di frutta e verdura, è senz’altro il rimedio più efficace a lungo termine.

Ricordando che non solo il fumo, l’abuso di farmaci, specialmente gli antidepressivi e le droghe compromettono il buon funzionamento dell’attività cerebrale, ma anche lo stress è un nemico che incide negativamente sul nostro cervello.

Per questo è utile, oltre ad integrare con sali minerali e vitamine, prestare maggior attenzione alla nostra stanchezza mentale, interrompendo con momenti di svago e relax le nostre attività lavorative e di studio, infatti le performance mentali, dopo un breve riposo, saranno senz’altro più prestanti.

Le vitamine utili al nostro cervello

Per aiutare il nostro cervello ad essere più efficiente dovremmo sapere per prima cosa quali sono i nutrienti di cui necessita, infatti molto spesso gli integratori che troviamo in commercio altro non sono che la sintetizzazione chimica di vitamine e sali minerali naturalmente presenti nel cibo che consumiamo regolarmente.

Per questo conoscerli significa scegliere con cura l’alimento che lo contiene, evitando di spendere soldi in surrogati chimici.

Uno dei ruoli principali viene svolto dalla famiglia degli antiossidanti, di cui fanno parte la vitamina A, C ed E, in grado di combattere i radicali liberi e di migliorare notevolmente l’attività mnemonica.

Ma andiamo a scoprire insieme, nel dettaglio, quali vitamine ci occorrono per migliorare le nostre performance cerebrali e in quali alimenti sono contenute.

Che tipo di vitamina serve al nostro cervello?

  • Vitamina A: potente antiossidante, riveste un ruolo principale nella conservazione delle membrane cellulari, inoltre è essenziale per le funzioni di: trasporto, immagazzinamento, differenziazione cellulare, riproduzione e visione.
    Proprio per essere utile a quest’ultima funzione è fondamentale assumerla quando si ha la vista stanca, magari dopo una lunga giornata di studio.La vitamina A è contenuta in forma di retinolo in alimenti di origine animale come carne, frattaglie, olio di fegato di merluzzo, salmone, anguilla, uova, latte, formaggi, burro.

    Mentre è disponibile sotto forma di carotenoidi negli alimenti di origine vegetale, ossia in ortaggi di colore giallo-arancio come zucche, peperoni e carote, oppure in verdure a foglia verde quali spinaci, cavoli e broccoli e frutti gialli e arancioni come albicocche, meloni, pesche, pompelmi, nespole, papaya.

  • Vitamina C: antiossidante essenziale per preservare cellule e recettori, compresi i neurorecettori, ha inoltre un ruolo fondamentale nella sintesi di alcuni ormoni e neurotrasmettitori.
    Alcuni recenti studi la ritengono un antidepressivo naturale e un rimedio naturale per la prevenzione dei deficit cognitivi, perciò utile alla memoria.Favorisce l’assorbimento del ferro, necessario al buon funzionamento cerebrale.

    La vitamina C,   conosciuta anche come acido ascorbico, è contenuta in percentuali elevate in frutti come l’acerola, il kiwi, il ribes nero, i frutti di bosco, il limone, l’arancia, il mandarino, il melone, la fragola, il pompelmo, il kaki, l’ananas e in prevalenza in tutti gli agrumi.

    Nella verdura e negli ortaggi è presente in peperoni, peperoncini, rucola, broccoli, lattuga, cavoletti di Bruxelles, fave, piselli, finocchi e pomodori.

  • Vitamina E: anch’essa un prezioso antiossidante, protegge i tessuti dall’azione nociva dei radicali liberi e le membrane cellulari in generale.
    Risulta essere fondamentale nello sviluppo cerebrale dei bambini, migliorando l’apprendimento cognitivo.Allo stesso modo è essenziale negli anziani per preservare il buon funzionamento neurologico, prevenendo la demenza senile.

    Essendo una vitamina liposolubile, conosciuta anche come tocoferolo, è presente in molti grassi “buoni” come negli oli vegetali, quali olio extra vergine d’oliva, olio di germe di grano, olio di mandorle, olio di arachidi, olio di mais, olio di semi di girasole, olio di palma, olio di colza oppure nella frutta secca come in noci, nocciole, mandorle, arachidi, pinoli, ma anche in alcuni semi piuttosto oleosi, come i semi di girasole.

    Vi sono anche spezie come la paprika, il peperoncino cayenna, il curry, l’origano, il basilico, i chiodi di garofano, la salvia, il timo e il cumino che ne sono ricchi.

    È presente anche nelle verdure a foglia verde e nei cereali integrali.

  • Vitamina D: è un ottimo antidepressivo naturale, in quanto contribuisce ad alzare l’umore, inoltre migliora la memoria.
    È essenziale esporsi alla luce solare per fissarla.La vitamina D è presente in alcuni tipi di pesce come aringhe, salmone, sardine, sgombro, nel fegato, nell’olio di pesce, soprattutto in quello di fegato di merluzzo, nel burro, nei formaggi e nelle uova.

    Vitamine del gruppo B:

  • Vitamina B1 (tiamina): è utile al nostro cervello in quanto trasforma i carboidrati in energia e contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi.
    È presente in carne (suina in particolar modo), frattaglie, uova, cereali (soprattutto integrali), legumi.
  • Vitamina B2 (riboflavina): trasforma i carboidrati, le proteine e i lipidi in energia, inoltre aiuta la produzione dei globuli rossi e protegge le cellule dallo stress ossidativo.
    È presente in mandorle, interiora di manzo, latte, yogurt, lievito di birra, formaggio, pollo.
  • Vitamina B3 o PP (niacina): converte i nutrienti in energia e aiuta a mantenere i tessuti sani, inoltre favorisce un buon funzionamento del sistema nervoso.
    È contenuta in carne bianca e rossa, arachidi, fegato di manzo, pesce come salmone, sarde, acciughe, tonno, pesce spada, latte, formaggio, crusca e cereali.
  • Vitamina B6 (piridossina): partecipa alla sintesi dell’emoglobina e di alcuni neurotrasmettitori, inoltre interviene nella metabolizzazione delle proteine.
    È contenuta in noci, legumi, carne, alcuni tipi di pesce, frattaglie, cereali integrali, frutti tropicali come banane e avocado, nocciole, lievito di birra e carote.
  • Vitamina B8 (biotina): sintetizza gli acidi grassi e il glucosio e partecipa al metabolismo proteico.
    È presente in fegato di vitello, tuorlo d’uovo, lievito, latte, formaggio, frutta secca, legumi, lattuga, cavolfiori, piselli e funghi, cacao.
  • Vitamina B9 (acido folico): contribuisce alla produzione di globuli rossi, alla sintesi del DNA e dell’RNA, regola i livelli di omocisteina e favorisce una regolare attività cerebrale, contribuendo anche allo sviluppo del sistema nervoso nel feto.
    È contenuta in verdura a foglia verde, pomodori, legumi, frutta, frutta secca, lievito, germe di grano e cereali.
  • Vitamina B12 (cobalamina): unitamente all’acido folico, partecipa al metabolismo dell’omocisteina, regolandone i livelli nel sangue, inoltre partecipa alla produzione dei globuli rossi e preserva il sistema nervoso centrale.
    È contenuta in carne, molluschi, alcuni tipi di pesce, fegato, latte, latticini e uova.

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale, infatti la loro carenza può danneggiare il cervello e nei casi peggiori condurre a psicosi e malattie neurologiche.

Gli omega necessari per alimentare le cellule celebrali:

  • Gli omega: sono detti anche acidi grassi essenziali, in quanto devono essere assunti con l’alimentazione, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli.
    Sono componenti essenziali delle membrane esterne dei neuroni, per questo la loro regolare assunzione favorisce il corretto funzionamento dei neurotrasmettitori.

classificazione dell’omega:

  • Omega-3: sono acidi grassi essenziali come l’acido alfa linoleico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), quest’ultimo fondamentale per la salute del cervello in quanto costituisce il 30% della guaina di rivestimento dei neuroni.

    Gli omega-3 sono essenziali per il cervello in quanto sono ottimi fluidificanti del sangue, vasodilatatori, protettori delle membrane neurali, per questo prevengono alcuni disturbi cognitivi e disturbi neurologici degenerativi in età senile, come l’Alzheimer e la demenza.

    Inoltre è stato riscontrato che la loro assunzione è utile contro la depressione e alcune malattie psichiatriche come il disturbo bipolare.

    Per le loro caratteristiche fluidificanti sono una prevenzione per l’ictus.

    Possiamo trovare gli omega-3 in alimenti come salmone, pesce spada, tonno, sardine, sgombro, aringhe, noci, mandorle, verdura a foglia verde, semi, oli, alghe e mirtilli rossi.

  • Omega-6: sono acidi grassi essenziali di origine vegetale, antagonisti agli omega-3 con i quali partecipano ad importanti funzioni biologiche, di cui fanno parte l’acido gamma linoleico (GLA), l’acido arachidonico (AA) e l’acido diomo-gamma-linoleico (DGLA).

Fonte di questi preziosi nutrienti sono tutti i semi oleosi, i cereali, il germe di grano, i legumi, la frutta secca e gli oli vegetali come quello di girasole, mais e arachidi.

Devono essere assunti in dosi equilibrate, preferendo ad essi una più abbondante assunzione degli omega-3.

I minerali che supportano l’attività cerebrale

In simbiosi con le vitamine, anche i minerali giocano un ruolo assai importante nel funzionamento delle attività cerebrali, infatti ci aiutano a sconfiggere la stanchezza mentale e a migliorare le prestazioni mnemoniche.

Vediamo ora, più specificatamente, quali occorrono maggiormente:

  • Il ferro: principale trasportatore di ossigeno, è fondamentale per l’attività del cervello.

Una sua carenza può causare deficit dell’attenzione, scarsa concentrazione sia a scuola che sul lavoro.
Inoltre è essenziale nella sintesi della mielina, principale rivestimento delle fibre nervose e dei neuro-trasmettitori.

Si può trovare in cibi come carne rossa, fegato, legumi, frutta secca, verdura a foglia scura come gli spinaci, nella quale deve essere aggiunto del limone per condire, necessario a rendere biodisponibile il minerale nell’organismo.

  • Lo iodio: indispensabile al metabolismo energetico delle cellule cerebrali, è contenuto in pesci e crostacei.
  • Il magnesio: contribuisce a tenere alto il livello di attenzione, soprattutto in sinergia con la vitamina B6 ed è presente in pistacchi, noci, riso integrale, farina, soia.
  • Lo zinco: partecipa attivamente all’aumento di memoria e di concentrazione e lo si può trovare in carne, uova, latte, formaggi stagionati, pesce e cereali integrali.
  • Il calcio: contribuisce considerevolmente alla memoria, all’attenzione e alla concentrazione.  È presente nel latte e in tutti i suoi derivati, nelle verdure a foglia verde, in fagioli, piselli, sardine, salmone, mandorle, nel polpo, nella rucola, nelle alici, nella soia e nei cereali.
  • Il rame: gioca un ruolo importante nella protezione del sistema nervoso centrale, in quanto costituisce e mantiene la mielina, rivestimento dei neuroni.                               È un potente antiossidante, rallenta l’invecchiamento cellulare, sconfigge i radicali liberi, favorisce il trasporto del ferro, sintetizza alcuni neurotrasmettitori, interviene nella formazione dei globuli rossi ed ha un effetto stimolante sulla mente, aiutando la creatività.                                                              Si trova in carne rossa, frattaglie, molluschi, crostacei, salmone, frutta secca, semi, legumi, cereali integrali, germe di grano, avocado, cacao amaro e in dosi elevate nell’alga spirulina.

Altri importanti micronutrienti per la salute del cervello

Unitamente a sali minerali e vitamine, vi sono altri micronutrienti che possono giovare al buon funzionamento del nostro cervello, come:

  • I polifenoli: necessari grazie alla loro azione antiossidante, anticancerogena, antiaterogena, antiinfiammatoria ed antibatterica, si assumono con il consumo di frutta e verdura fresca e di stagione e nel consumo a crudo degli alimenti che li contengono, nel tè verde e nel tè nero, nel cacao, nel cioccolato fondente, nel vino rosso, nei frutti di bosco, negli agrumi, nell’olio extra vergine d’oliva spremuto a freddo, nelle ciliegie, nel polline, nell’aglio e nella cipolla, nel radicchio, nei cavoli, nei broccoli e nei pomodori.
  • La tirosina: aminoacido efficace nella comunicazione tra cellule cerebrali e nella prontezza dei riflessi, è precorritrice della dopamina e della noradrenalina, perciò utile nei casi di depressione minore.

È contenuta in molteplici alimenti tra i quali carne, uova, mandorle, soia, pesce, pollo, tacchino, banane, semi di sesamo, latticini e avocado.

  • La colina: aiuta le membrane cellulari nella trasmissione degli impulsi nervosi, inoltre è indispensabile nello sviluppo cerebrale degli adolescenti.

Si trova nel latte, nelle uova, nel fegato, nella soia e nel lievito di birra.

Integratori naturali per migliorare le prestazioni mentali

Spesso si può ricorrere a rimedi naturali per aumentare le potenzialità del nostro cervello o per aiutarlo in periodi di sovraffaticamento.

Tra tutti figurano:

il guaranà, efficace contro la stanchezza e la depressione, migliora la resistenza psicofisica con effetti simili alla caffeina;

il ginseng, è un tonico funzionale contro la spossatezza;

gli oligoelementi rame-oro-argento che, in sinergia, sono essenziali per rimediare all’astenia mentale, soprattutto durante il periodo estivo.

È importante ricordare che unitamente a questi supporti, i migliori alleati per un cervello sano e funzionale rimangono un regolare ritmo sonno-veglia, una periodica attività fisica, una dieta variegata ed equilibrata e la riduzione dello stress psicofisico tramite attività ricreative e meditative.

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